¿Como leer correctamente las etiquetas de los alimentos?
Si queremos iniciar un nuevo estilo de vida y comer sanamente, es importante aprender a controlar los alimentos que consumimos. Cuando se trata de alimentos naturales solo debemos aprender a combinarlos en las proporciones adecuadas para obtener un plato balanceado. Ahora bien, si se trata de alimentos procesados se deben tomar en cuenta otros factores pues de una u otra manera siempre consumimos alimentos envasados o procesados. Leer una etiqueta es muy sencillo, aquí aprenderás algunos tips para hacerlo correctamente y así puedas escoger los alimentos más saludables para ti.
¿Qué nos dice la lista de ingredientes?
Antes de leer la tabla nutricional lo primero que debemos ver y leer es la lista de ingredientes. Por ley se deben organizar por peso, de lo que más tiene a lo que menos hay, por lo tanto, el primer ingrediente será el que se encuentra en mayor proporción. Hay que preferir alimentos cuyos tres o cuatro primeros ingredientes sean alimentos de buena calidad, naturales, integrales, altos en proteína y vitaminas, esto indica que es un producto bueno para nuestro cuerpo. Si, por el contrario, los primeros ingredientes son harinas refinadas, azúcar, margarina o aceites hidrogenados, es un producto de baja calidad para el cuerpo.
¿Qué dice la tabla nutricional?
Cada persona es responsable de lo que consume o ingresa a su cuerpo, los fabricantes de productos alimenticios expondrán simplemente lo que contiene el empaque. Por esto es de suma importancia que sepamos leer y entender lo que nos dice la tabla nutricional.
Lo primero que debemos entender es el concepto de porción, ya que esta es la unidad de medida para toda la tabla. Si una etiqueta indica que el tamaño de su porción es de 100 g y el empaque trae 200 g entonces hay dos porciones en todo el empaque. Si usted se come todo el producto entonces debe multiplicar por dos, todos los valores que indican en la tabla. En la misma tabla y muy cerca del tamaño de porción encontrará la cantidad de porciones que trae el empaque, esto para no tener que andar sacando cuentas en el supermercado.
Las calorías: la cantidad de calorías varía en función del producto, no será igual el nivel de calorías para un chocolate que para unas cotufas. Por lo general se considera que el producto es de bajo nivel calórico cuando el valor es igual o menor a 250 calorías. Con base en una dieta de 1800 a 2000 calorías si un producto contiene 700 es una cantidad muy alta.
Grasas: Lo ideal es que el producto contenga hasta 14 gramos de grasa o menos. Si es alto en grasas debe ser bajo en carbohidratos y viceversa. De lo contrario hay que cuidar mucho las cantidades que se consume de este producto.
Grasas Trans saturadas: Lo ideal es no consumirlas, ya que estas grasas son dañinas, no son naturales, son fabricadas y hacen subir el colesterol malo y que baje el bueno. Se pueden identificar en la lista de ingredientes como Aceite parcialmente hidrogenado o aceite hidrogenado. ¿Por qué buscarlo en la lista de ingredientes? Porque por ley si el producto contiene menos de 1% de grasas trans saturadas por porción, el fabricante puede colocar cero en la tabla nutricional, pero si hay grasas trans en el producto y si consume más de una porción estará sumando grasas trans saturadas que cree que no existen.
Sodio: Este elemento es necesario en nuestra dieta diaria, ya que tiene funciones importantes, pero se debe limitar la cantidad. Al consumirse en exceso se hace dañino para la salud, por ejemplo puede subir la presión arterial. Por día una persona debería consumir no más de 2300 mg de sodio al día y un producto no debería tener más de 200 mg.
Carbohidratos: Los carbohidratos están compuestos por:
- Azúcar (Carbohidrato simple)
- Fibra (carbohidrato complejo)
- Almidón (No se presenta en las etiquetas)
- Polialcoholes (que no son reflejados en las etiquetas o no son añadidos al producto)
La suma de estos elementos es el carbohidrato total. Como el almidón no se refleja hay una manera de saber cuanto es su valor. Al número de carbohidratos totales se restan los valores de azúcar y fibra, la diferencia será los gramos de almidón por porción en ese producto. Los carbohidratos que tendrán un impacto real en tu organismo será el valor de carbohidratos totales menos los gramos de fibra.
Ahora que conoces estos datos puedes escoger de forma más inteligente los mejores alimentos para tu cuerpo. Recuerda siempre preferir alimentos naturales a los altamente procesados. Realiza cambios progresivos en tu dieta para que tu cuerpo se adapte mejor a ellos, así podrás empezar a comer sano como un estilo de vida y no como una dieta que al final terminas abandonado. Tu cuerpo te agradecerá todos los cambios que hagas por él, tu salud y ánimo van a mejorar en gran manera y te sentirás mejor cada día.