Calcio: deficiencia, exceso, la norma por día
A la hora de elaborar una dieta equilibrada es necesario tener en cuenta un elemento tan importante para la salud como es el calcio.
Como ocurre con cualquier deficiencia de cualquier elemento vital, la carencia de calcio puede provocar no sólo un deterioro temporal de la salud, sino también enfermedades crónicas a largo plazo. Así que vamos a entender cómo conseguir que los huesos sean siempre fuertes y resistentes, que la piel sea bonita y que los dientes sean fuertes.
Hasta los 30 años el calcio se deposita en los huesos, pero a partir de los 35 años el calcio se elimina de los huesos bajo la influencia de la parathormona.
La pérdida de calcio en las mujeres es especialmente significativa: está relacionada con el embarazo y la lactancia y con la menopausia (disminución de la hormona del estrógeno).
En el caso de los hombres, la edad de mayor pérdida de calcio es a los 65 años.
A los 70 años, el cuerpo humano pierde alrededor del 30% del calcio de los huesos
Por eso es tan importante llevar una dieta rica en calcio hasta los 30 años, y controlar el contenido de calcio en la dieta más adelante. No permita la deficiencia y posterior carencia de este mineral, ya que la carencia se refleja inmediatamente en los huesos: el cuerpo tomará el calcio de los huesos en la sangre y puede haber un riesgo de osteoporosis, los huesos pueden volverse delgados y frágiles.
El depósito de calcio en los huesos y el fortalecimiento de los mismos se ven facilitados por las actividades de fitness, cualquier ejercicio físico. En respuesta a la tensión, el cuerpo fortalece los huesos en los lugares donde se aplica regularmente esta tensión.
Un fenómeno frecuente en los deportistas – tenistas: huesos más fuertes del brazo principal.
Así pues, si aún no realiza ninguna actividad física, elija el tipo de actividad física que le guste y siga adelante: ¡fortalezca su sistema óseo y favorezca la retención de calcio!
Signos de deficiencia de calcio en adultos:
- tendencia a las fracturas, osteoporosis
- reducción del crecimiento
- caries dental
- uñas frágiles
- Hormigueo espontáneo, sensación de ardor en manos y pies
- adormecimiento local
- menstruación dolorosa
- calambres
- hiperactividad, irritabilidad, nerviosismo
- insomnio
- demencia senil
- depresión, fatiga constante
- alergias, eczema
- latidos rápidos del corazón
- inflamaciones frecuentes de las mucosas de las vías respiratorias, del sistema urogenital y del tracto gastrointestinal
- Enfermedad por reflujo gastroesofágico: ingestión regular y espontánea del contenido del estómago, lo que provoca una inflamación en la parte inferior del esófago.
En el hiperparatiroidismo (secreción excesiva de parathormona – hormona paratiroidea), el calcio sale de los huesos, entra en la sangre, el aumento de la absorción de calcio desde el intestino – este es uno de los trastornos de la absorción intestinal de calcio, y con hipoparatiroidismo – por el contrario, hay un deterioro de la absorción de calcio.
Varios estudios demuestran que la administración de suplementos de calcio reduce el riesgo de cáncer colorrectal en pacientes propensos a desarrollar esta enfermedad.
Cuando la ingesta diaria de calcio supera los 2.400 mg, la función renal puede verse afectada.
Índices de ingesta de calcio
Para hombres y mujeres de 18 a 60 años – 1000 mg/día
Mayores de 60 años – 1200 mg/día
Mujeres embarazadas (a partir de 18 años) – más 300 mg/día a la ingesta diaria recomendada
Mujeres en periodo de lactancia (a partir de los 18 años) – más 400 mg/día a las necesidades diarias
Los niños y adolescentes necesitan mayores cantidades de calcio porque el esqueleto está en fase de crecimiento y formación.
Las normas de calcio para niños y adolescentes son:
4-8 años – 800 mg/día
9-18 años – 1300 mg/día
Norma de calcio para deportistas (más de 10 horas semanales de entrenamiento intensivo) – 2000-2500 mg/día
Ingesta de calcio a través de los alimentos
El calcio entra en el cuerpo como fosfato. La absorción de calcio se ve favorecida por una forma activa de vitamina D, que participa en el transporte de Ca2+ a través de las membranas celulares y estimula la formación de proteínas que fijan los iones de Ca2+ en las células intestinales.
La mayor parte del calcio se absorbe en el intestino delgado (duodeno), el 4% de todo el calcio (8 mg/día) se absorbe en el intestino grueso.
Todos sabemos que las fuentes de calcio más cómodas para el organismo son los productos lácteos.
La mejor absorción de calcio proviene de:
- Leche
- Queso
- Yogur
Si una persona no come leche o productos lácteos (por razones objetivas: alergia, intolerancia a la lactosa), se recomienda enriquecer la dieta con productos vegetales, que contienen calcio:
- verduras verdes (brócoli, coles de Bruselas, col de Milán)
- col blanca
- perejil
- nueces
- semillas
- cuajada de soja (tofu)
- sésamo
- Legumbres (judías y guisantes)
- Salmones
El contenido de calcio en los alimentos vegetales no es tan alto como en los productos lácteos, y la cantidad de calcio que se absorbe de los alimentos vegetales es menor.
Por lo tanto, cuando se eliminan los productos lácteos, es importante elaborar la dieta para incluir diferentes fuentes de calcio y compensar la pequeña cantidad que contienen.
Algunas personas no toman leche ni productos lácteos, pero sí tienen queso en su dieta. Contienen suficiente calcio para cubrir las necesidades del organismo de este mineral. Por ejemplo, los quesos de cuajo duro contienen entre 1000 y 1008 mg de calcio por cada 100 gramos de producto. Además, el calcio del queso se absorbe muy bien.
El límite máximo permitido de ingesta de calcio es de 2500 mg/día